Respuesta breve: una taza de café de filtro de 240 ml tiene unos 95 mg de cafeína. Un espresso de 30 ml, unos 63 mg. Son los valores de referencia de la USDA y de la Mayo Clinic, pero la taza que tú te tomas puede traer bastante menos o bastante más: en cafeterías se han medido espressos de 25 a 214 mg.
Esa variación no es un detalle. Es lo primero que hay que entender: no existe «la cafeína del café», existe la cafeína de una preparación concreta con una dosis concreta. Abajo están las cifras por bebida, cuánto es demasiado según los organismos que fijan los límites, y qué es lo que de verdad mueve la aguja.
Cifras con fuente, no consejo médico. Todos los números de esta página vienen de la FDA, la EFSA, el USDA o de estudios revisados por pares, y están citados uno a uno al final. Si tienes que controlar la cafeína por indicación médica, esa decisión es de tu médico, no de una tabla.
Cuánta cafeína tiene cada café
| Bebida | Porción | Típico | Rango |
|---|---|---|---|
| Café de filtro o goteo | 240 ml (8 oz) | 95 mg | 71-165 mg |
| Espresso | 30 ml (1 shot) | 63 mg | 63-75 mg |
| Café instantáneo | 240 ml | 62 mg | 61-62 mg |
| Americano | 473 ml (grande) | 225 mg | 75-300 mg |
| Latte | 473 ml (grande) | 150 mg | 75-150 mg |
| Capuchino | 473 ml (grande) | 150 mg | 75-150 mg |
| Cold brew | 473 ml (grande) | 205 mg | 155-360 mg |
| Descafeinado de filtro | 240 ml | 2 mg | 1-15 mg |
Un apunte sobre el latte y el capuchino: llevan lo mismo que los shots de espresso que les eches, ni más ni menos. La leche no aporta cafeína ni la resta. Un latte grande de 473 ml y un capuchino del mismo tamaño traen los mismos 150 mg porque los dos llevan dos shots; lo que cambia es la cantidad de leche y de espuma.
Por qué la misma taza varía tanto
Hay tres mediciones que lo dejan claro, y las tres son incómodas para quien quiera una cifra única.
Entre locales distintos. Se compraron 97 espressos en establecimientos de una misma región y se midieron uno a uno: la media salió 106 mg, pero el rango fue de 25 a 214 mg. Un análisis independiente sobre 20 espressos de cafeterías de Glasgow, por cromatografía líquida, dio una mediana de 140 mg y un rango de 51 a 322 mg, seis veces entre el menor y el mayor. Los autores lo atribuyen sobre todo a la cantidad de café que usa cada barista.
En el mismo local, días distintos. Es el dato que más sorprende. Se compró el mismo café de filtro de 473 ml, la misma referencia, en el mismo establecimiento, seis días seguidos. Varió entre 259 y 564 mg: más del doble, sin cambiar nada del pedido.
Entre especies de grano. El robusta tiene bastante más cafeína que el arábica: en grano verde, 2,08 % del peso seco frente a 1,24 % en el mismo ensayo. Llevado a la taza en condiciones idénticas (mismo pod de 7 g, mismos 25 ml, misma máquina, agua a 90 °C), el espresso de robusta dio 89 mg y el de arábica 65 mg: un 37 % más.
Lo que sí cambia la cafeína, y lo que no
Sí: la cantidad de café molido y la proporción café/agua. En una moka, pasar de 40 g por 500 ml a 10 g por 50 ml multiplica por 19 la concentración, sin cambiar de método ni de cafetera. En espresso, subir la dosis de 6,5 a 8,5 g llevó la taza de 72 a 88 mg.
No, o mucho menos de lo que se cree: el tueste. La creencia de que el tueste oscuro tiene más cafeína, o menos, circula en las dos direcciones y ninguna se sostiene bien. Al medir el grano tostado claro contra el oscuro del mismo lote de Colombia, la diferencia fue del 2,6 %, y en un lote de Nicaragua se invirtió el signo con un 0,4 %: es ruido, no un efecto. Donde sí aparece una diferencia real es en la bebida terminada por cold brew, donde el tueste medio rindió 295 mg y el oscuro 238 mg en la misma receta.
Depende: la temperatura del agua. Dentro del rango que usa un barista de verdad (75-85 °C en la taza) no se encontró diferencia significativa. Pero forzando el equipo de 90 a 110 °C, el mismo espresso de arábica pasó de 65 a 83 mg. Es un efecto real que en tu cocina no vas a ver.
Cuánta cafeína es demasiado
| Quién | Límite diario | Equivale a | Quién lo fija |
|---|---|---|---|
| Adultos sanos | 400 mg | ≈4 tazas de filtro | FDA · EFSA · Mayo Clinic |
| Adultos, en una sola toma | 200 mg | ≈2 tazas de golpe | EFSA |
| Embarazo y lactancia | 200 mg | ≈2 tazas al día | EFSA · ACOG |
| Niños y adolescentes (3-18) | 3 mg por kg | ≈90 mg si pesa 30 kg | EFSA |
| Menores de 2 años | 0 mg | deben evitarla | FDA |
Con la tabla de arriba delante, cuatro tazas de filtro en casa (≈380 mg) están dentro del límite de un adulto sano. Dos cold brew grandes de cafetería (≈410 mg) ya lo pasan. Y una sola taza de filtro de cafetería de las grandes puede acercarse a los 400 mg ella sola, como muestra el rango de 259-564 mg medido en 473 ml.
El límite legal en Colombia
Colombia no fija un límite de cafeína para el café, pero sí para las bebidas energizantes: la Resolución 4150 de 2009 del Ministerio de la Protección Social permite un máximo de 32 mg por cada 100 ml de producto y recomienda no pasar de 240 mg al día por esa vía, que son tres latas de 250 ml al contenido máximo permitido. Es el único tope de cafeína escrito en la norma colombiana.
El descafeinado no es cero
Una taza de descafeinado de filtro de 240 ml trae entre 2 y 15 mg de cafeína. La cifra baja es la de la USDA (1 mg por 100 g de bebida) y la alta es la que reconoce la propia FDA. No es cero porque el proceso de descafeinado retira la mayor parte, no toda: la norma europea permite hasta un 0,1 % de cafeína en el café tostado descafeinado.
En cafetería sube. Un análisis de diez descafeinados comprados en locales distintos midió de 0 a 13,9 mg por vaso de 473 ml, y los shots de espresso descafeinado dieron entre 3,0 y 15,8 mg cada uno. Para quien evita la cafeína por indicación médica, tres o cuatro descafeinados grandes a lo largo del día no son cero: son unos 40-50 mg, más que media taza de café normal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos mg de cafeína tiene una taza de café?
Unos 95 mg en una taza de filtro de 240 ml, que es el valor de referencia de la USDA. La EFSA usa 90 mg para una taza de filtro de 200 ml. En cafetería el rango real es mucho más ancho: cuenta con 70-165 mg y no te sorprendas si es más.
¿Qué tiene más cafeína, un espresso o un café de filtro?
Por taza, el filtro: 95 mg contra los 63 mg de un shot. Por mililitro es al revés, y por mucho: el espresso concentra unos 2,1 mg/ml frente a 0,4 mg/ml del filtro. La confusión viene de mezclar las dos formas de contarlo. Si te tomas un espresso solo, ingieres menos cafeína que con una taza de filtro.
¿El café más oscuro tiene más cafeína?
No de forma apreciable. Midiendo el mismo lote tostado claro y oscuro, la diferencia fue del 2,6 % en un caso y del 0,4 % con el signo cambiado en otro. Lo que sí cambia tu taza es cuánto café molido usas.
¿Cuánta cafeína puedo tomar en el embarazo?
Menos de 200 mg al día, que coinciden en decir la EFSA y el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos. Son unas dos tazas de filtro de 240 ml. Consulta siempre con quien lleva tu embarazo: esto es la cifra de referencia pública, no una indicación médica.
¿El cold brew tiene más cafeína?
Normalmente sí, pero no por el frío: por la receta. Se prepara con mucho más café por litro de agua. A igualdad de dosis, el agua fría extrajo un 27 % más de cafeína que la caliente en un ensayo (295 mg frente a 233 mg con el mismo ratio). Un cold brew grande de cafetería ronda los 205 mg y los más grandes llegan a 360.
Fuentes
- FDA, «Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?»: límite de 400 mg/día y contenido del descafeinado.
- EFSA, Opinión Científica sobre la seguridad de la cafeína (2015): 400 mg/día, 200 mg por toma, 200 mg en embarazo, 3 mg/kg en menores.
- Mayo Clinic, «Caffeine content for coffee, tea, soda and more».
- USDA FoodData Central, fichas SR Legacy 171890 (filtro), 171891 (espresso), 174130 (instantáneo) y 171889 (descafeinado).
- Starbucks, fichas nutricionales de Caffè Americano, Caffè Latte, Cappuccino y Cold Brew.
- ACOG, Committee Opinion n.º 462 (2010, reafirmada en 2020): cafeína y embarazo.
- Ministerio de la Protección Social de Colombia, Resolución 4150 de 2009, artículos 6 y 12: bebidas energizantes.
- Desbrow et al., Food and Chemical Toxicology: 97 espressos comerciales, media 106 mg, rango 25-214 mg.
- Crozier et al., Food & Function (Royal Society of Chemistry): 20 espressos de Glasgow por HPLC, mediana 140 mg, rango 51-322 mg.
- McCusker, Fuehrlein, Goldberger, Gold y Cone, Journal of Analytical Toxicology 30(8):611-613 (2006): contenido de los descafeinados de cafetería.
- Fuller y Rao, Scientific Reports 7:17979: cold brew: temperatura, tueste, molienda y tiempo de infusión.
- Albanese, Di Matteo, Poiana y Spagnamusso, Food Research International 42:727-732 (2009): arábica frente a robusta en idénticas condiciones.
- Várady et al., Foods 10:1310 (MDPI): tueste claro frente a oscuro en el mismo lote.
- Severini, Derossi, Ricci, Fiore y Caporizzi, «How Much Caffeine in Coffee Cup?», IntechOpen (2017): recopilación de los ensayos de dosis, molienda y ratio.
Esta página recoge cifras publicadas por organismos oficiales y estudios revisados por pares. No es consejo médico. Si tienes una condición que te obliga a controlar la cafeína, habla con tu médico.
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